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L'alimentazione del ciclista


Cosa, come e quando mangiare sono interrogativi che spesso l’atleta si pone, soprattutto in prossimità di gare. Molti adottano regimi alimentari realizzati raccogliendo opinioni qua e là, oppure nati dall’abitudine, da prove, da tentativi o da precedenti errori. La dieta per chi pratica ciclismo deve essere varia: il ciclismo è uno sport dove è fondamentale un apporto calorico adeguato, garantito da carboidrati e lipidi per la funzione energetica, con quote di proteine modeste come supporto muscolare.

 

Regole generali

 

1) Mantenersi ben idratati iniziando dai giorni precedenti fino al giorno stesso dell’ attività fisica. Bere molta acqua durante il giorno in piccoli sorsi ma di frequente.  Una buona idratazione riduce il rischio di disturbi gastrointestinali.

2) Man mano che ci si avvicina al momento della gara, ridurre sempre più le fibre alimentari (frutta e verdura) . La fibra alimentare accelera il transito intestinale, con il rischio di diarrea, e rallenta l’assorbimento degli alimenti. Si consiglia, quindi, anche di ridurne l’apporto il giorno precedente la gara, limitandosi ad assumere uno-due frutti nella giornata lontano dai pasti, meglio se cotti, o della verdura lessa a basso contenuto di fibra e in particolare di lignina, come zucchine, spinaci oppure insalata e pomodori. Sconsigliate sono le carote, i sedani, i finocchi e fagiolini. In altre parole, vanno evitate frutta e verdura che presentano una struttura filamentosa e difficile da masticare e bisogna ricordare che la cottura ha un effetto favorevole sulla loro digeribilità.

3) È ormai opinione consolidata e corretta che il pasto pre-gara debba essere assunto almeno tre ore prima della gara, per consentire ai processi digestivi di ultimare il loro lavoro. Tuttavia si deve tenere presente come le tre ore possano non essere sufficienti, a seconda degli alimenti ingeriti e della quantità. Possono avere un’influenza negativa anche lo stato d’animo, l’ansia, la tensione pre-agonistica. I pasti delle ore precedenti la gara devono essere leggeri e digeribili, con prevalenza di carboidrati rispetto alle proteine e grassi. I grassi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati. I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile.Un pasto ricco di proteine induce un aumento del metabolismo basale maggiore rispetto ai carboidrati (l’effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara, ove l’organismo è costretto a termoregolare); inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l’escrezione urinaria. 

Per i pasti delle 24-36 ore precedenti l’impegno sportivo le proteine vanno calcolate in circa 1,2-1,4 gr. per kg. di peso corporeo (per un atleta di 70 kg. significa ca. 80-100 gr. di proteine al giorno ) ,mentre per i carboidrati si può calcolare in circa 8-10 gr. per kg. di peso corporeo (quindi per un atleta di 70 kg. corrisponde a circa 560 – 700 gr. di carboidrati al giorno ) . Dopo numerose ricerche e sperimentazioni si è visto che basta effettuare un piccolo e restrittivo scarico di carboidrati il mercoledì (ipotizzando la gara di domenica), prediligendo fonti proteiche, e pochi carboidrati a basso indice glicemico (verdura, frutta). Dal giovedi alla mattina della domenica (colazione pre-gara), aumentare (senza esagerare ) l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico, senza tralasciare l’assunzione di proteine nobili e grassi monoinsaturi e omega-3 (da olio di pesce o vegetale da canapa).

Per  i carboidrati sono da preferire quelli a basso indice glicemico (infatti l’incremento dell’insulina porta ad un’inibizione della lipolisi e della mobilizzazione degli acidi grassi) come pasta, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, fruttosio (in piccole quantità ), oppure pasti liquidi preconfezionati o miscele in polvere da disciogliere che possono costituire una valida alternativa al pasto solido; questi sono ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale, apportando un elevato contenuto in carboidrati, ma anche lipidi e proteine sufficienti a garantire un adeguato senso di sazietà. Inoltre contribuiscono all’idratazione.

4)Attenzione al latte se non si è abituati, potendo esistere delle intolleranze al lattosio, non presente nello yogurt. L’aggiunta di caffè rende il latte più difficile da digerire.

 

I pasti prima dell’impegno fisico o della gara

 

Digestione e attività fisica

L’attività fisica induce  sul  corpo delle modifiche, ad esempio il sangue viene dirottato verso i muscoli, le arterie che portano sangue all’apparato digerente, si restringono, lasciando passare solo la minima quantità di sangue indispensabile alla vita degli organi. In questa situazione l’apparato digerente rallenta le sue funzioni e non è più in grado di lavorare a pieno regime. Impegnare lo stomaco con cibi pesanti da digerire può causare disturbi notevoli che inficiano la prestazione fisica.

-Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima (non eccessivamente pesante ) e particolare importanza sarà ricoperta dall’alimentazione della sera precedente.-Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.-Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere previsto uno spuntino pre-gara.

La colazione 

Durante la mattinata, il livello di glucosio del corpo è molto basso, in quanto la notte il corpo è stato per circa 8 ore a digiuno e per questo si sente il bisogno di cibi dolci come paste, biscotti e dolci.In questa fase l’organismo cerca di innalzare il proprio livello di zuccheri nel sangue più velocemente che può; occorre allora una colazione dolce, costituita da carboidrati semplici (spremuta di arance-pompelmo, miele, marmellata,..)  ma che deve contenere anche molti carboidrati ad assorbimento graduale e che siano ricchi di fibre (come avena o fiocchi d' avena o di cereali, pane o fette biscottate integrali); si consiglia invece di limitare la frutta (per evitare processi fermentativi causati dal consumo di frutta e amidi) ma di aggiungere anche una fonte di proteine: un uovo oppure un bicchiere di latte (per chi tollera i latticini) o uno yogurt magro sono delle buone scelte; per chi desiderasse una digestione ancor più leggera perché vicino all’impegno fisico si raccomanda di sostituire le proteine con degli aminoacidi liberi che vengono subito inviati al flusso sanguigno .Mangiare insieme carboidrati ricchi di fibre e una piccola quantità di proteine, aiuta a rilasciare gradualmente il glucosio nel sangue stabilizzandone il livello e impedendone quindi il calo della glicemia con conseguente stanchezza .

 

Il Pranzo

Per delle persone attive e atleti che praticano ciclismo per qualche ora ogni giorno, è importante introdurre sufficienti proteine, pochi grassi (ottimo l’olio di oliva a crudo , meglio se abbinato ad una piccola dose di omega-3 da olio di canapa o pesce) e la giusta dose di carboidrati da pasta o riso e  verdure per un pieno di fibre e vitamine.

 

La merenda pomeridiana

Fare uno spuntino a metà pomeriggio è sicuramente utile per mantenere il giusto livello di energia e per non arrivare a cena con una fame esagerata che porterebbe poi ad abbuffate incontrollate.Ideale quindi uno spuntino composto da un piccolo panino con tonno, qualche crackers col formaggio od una manciata di mandorle oppure frutta e yogurt , o per chi non avesse il tempo di organizzarsi vanno bene delle barrette proteiche (ad es. high protein crunch bar wcup od anche con proteine di soia ) oppure degli aminoacidi con frutta od anche uno shaker di proteine del latte (ad es. WPI wcup) o vegetali per chi è vegano (ad es. le Vegan Protein shake ) per chi desiderasse tenere sotto controllo il peso corporeo.

 

La Cena

Per la sera si consiglia un pasto leggero, con carne bianca (pollo o tacchino) o pesce o per chi vegetariano tofu o seitan o soia , carboidrati (da pane o pasta) sempre con verdure e condimento da olio di oliva a crudo .

 

Spuntino pre-gara

La funzione principale di un pasto pre-esercizio fisico è quella di fornire la dose di glucidi necessaria a saturare le scorte di glicogeno e ad assicurare una corretta idratazione. Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso, per cui è di aiuto lo spuntino pre-gara.

Evitare una dose eccessiva di carboidrati semplici perché potrebbe causare un brusco ed improvviso calo di zuccheri nel sangue lasciando più stanchi di prima. Preferire dei carboidrati a rilascio graduale come le maltodestrine (ad es. Energy drink ) ma sempre in piccole dosi (10-20 gr. )  , meglio se associate a piccole dosi (1-2 gr.) di aminoacidi ramificati. Il tutto sempre accompagnato da sorsi di acqua anche con sali minerali (ad es. Mineraldrink light).

 

Alimentazione in gara

Un calo improvviso di energia durante l’ allenamento-gara  di ciclismo può corrispondere ad una riduzione della glicemia o ad un esaurimento delle riserve energetiche; infatti il nostro organismo ha un deposito di glucidi piuttosto piccolo e si svuota rapidamente, soprattutto se lo sforzo fisico è molto intenso. Per questo oltre a riempire al meglio i depositi di glicogeno prima della partenza , si rende necessario integrare costantemente durante la gara con piccoli dosi di carboidrati solidi ma di facile masticazione (ad es le barrette di frutta ) oppure liquidi facili da assumere, semplici da digerire (preferire i prodotti con PH neutro come ad es. wcup Energy drink) e da assimilare come le maltodestrine (meglio se associate a piccolissime dosi di glucosio, fruttosio).

Per rallentare il calo delle prestazioni fisiche, oltre a fornire un costante supporto di carboidrati , si consiglia di stimolare il metabolismo dei grassi (ad esempio utilizzando prima della partenza un valido integratore di Carnitina, ad es. Carnimixx liquid) ottenendo un surplus energetico (quindi più prestazioni ) ma anche un serbatoio di “emergenza” nel momento in cui la carica energetica dei carboidrati si vada riducendo.

In borraccia assieme all’acqua, sono consigliati sali minerali (ipotonici) e aminoacidi ramificati (liquidi, non in polvere,come ad es. Bcaafit liquid) in piccole dosi (2-3 gr.) .

 

Spuntino post-gara

Di estrema importanza è lo spuntino post-gara da assumere entro e non oltre mezz’ora dal termine dello sforzo fisico. Infatti subito dopo il termine dello sforzo fisico si apre una cosiddetta “finestra metabolica” in cui l’organismo è molto sensibile e disponibile a ricostituire rapidamente le scorte energetiche depauperate , e fornire tutte le sostanze utili per la ricostruzione muscolare come ad es. gli aminoacidi; reazioni biologiche importantissime per ridurre il tempo di recupero dell’atleta permettendo di prepararsi al prossimo evento agonistico nelle migliori condizioni psico-fisiche.

Sarà quindi utile fornire un piccolo spuntino preferibilmente liquido composto da zuccheri rapidissimi (come glucosio ed anche un po’ di maltodestrine) associati a buone dosi di aminoacidi liberi (meglio se un pool liquido come ad es. Aminofit 8000) ed anche glutammina . Dopo questo spuntino, si farà seguire un primo pasto solido composto da carboidrati (pasta, pane, o riso) e una buona dose di proteine facilmente digeribili (uova, pesce, carne bianca,..) oltre a verdure condite con olio di oliva a crudo.

Prima del riposo notturno potrà essere di notevole contributo l’assumere una dose di sali minerali basici (vedi prodotto sport drink wcup) al fine di ristabilire un equilibrato PH organico, alterato dallo stress fisico e dall’alimentazione acida pre-post gara.

 

 

 

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