Perdere peso con i grassi saturi

Per più di 50 anni i grassi sono stati demonizzati e ritenuti essere la causa di moltissime malattie. La verità è questa è la famosa “ipotesi dei lipidi” in cui si definiva una relazione diretta tra la quantità di grassi saturi ed il colesterolo nella dieta e l’incidenza della malattia coronarica. Le ricerche non hanno mai confermato questa ipotesi e il suo stesso creatore si è suicidato vedendone il fallimento. In questo articolo spiegherò quello che pochissimi sanno sui grassi, di quali tipi di grassi esistono, di quali inserire pienamente nella dieta e di tutti i loro benefici.

LA STORIA DEI GRASSI CHE FANNO MALE

Il sostenitore più famoso della dieta a basso contenuto di grassi è stato Nathan Pritikin. In realtà, Pritikin sosteneva anche l’eliminazione dello zucchero, della farina bianca e di tutti gli alimenti trasformati nella dieta e raccomandava l’uso di alimenti freschi crudi, cereali integrali e un programma di attività fisica.

La farina, lo zucchero e tutti i cibi industriali sono tutti gli alimenti moderni, che hanno portato molte malattie prima praticamente assenti che ora sono diventate la norma per le persone adulte e pian piano anche nei giovani.

1. I prodotti a base di farina producono una colla nell’organismo generando tutta una serie di interminabili e vasti disturbi;
2. Lo zucchero e i cibi raffinati moderni ad alto indice glicemico producono diabete, cancro, indeboliscono il sistema immunitario, fanno ingrassare, impediscono l’assorbimento di vitamine e minerali, generano infiammazioni;
3. L’attività fisica insieme ad una dieta ricca di cibi vegetali freschi crudi è la chiave della salute fisica e mentale e di una vita lunga.

Coloro che avevano adottato la dieta di Nathan Pritikin, avevano scoperto che perdevano peso e che i loro livelli di colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna erano diminuiti.

Ma quello che ricevette la massima attenzione nei media è stato il basso contenuto di grassi del suo regime, perché le industrie del cibo moderne erano le principali beneficiarie e finanziatrici delle ricerche che mettevano in cattiva luce i cibi tradizionali.

Pritikin ben presto scoprì che la dieta priva di grassi presentava molti problemi, non ultimo dei quali è stato il fatto che la gente non riusciva a mantenerla nel tempo. Coloro che avevano una forza di volontà tale da continuare la dieta senza grassi per un certo periodo sviluppavano una serie di problemi di salute tra cui la bassa energia, difficoltà di concentrazione, depressione, aumento di peso e carenze di minerali. Pritikin stesso può essersi salvato dalla malattia cardiaca ma la sua dieta senza grassi non lo risparmiò dal cancro. Morì, nel fiore della vita, suicidandosi quando si rese conto che il suo regime spartano non era in grado di curare la sua leucemia.

GRASSI E MALATTIE CARDIACHE

L’aumento dei trigliceridi nel sangue è indice di problema cardiaco, ma questi grassi non provengono direttamente dai grassi alimentari ma vengono prodotti nel fegato dagli zuccheri in eccesso che non sono stati utilizzati per produrre energia. La fonte di questi zuccheri in eccesso è un qualsiasi alimento contenente carboidrati, in particolare lo zucchero raffinato e la farina bianca (pasta, pane, dolci, pizza, snack ecc).

I DIVERSI TIPI DI GRASSI

I grassi non sono affatto tutti uguali. I grassi si dividono in 3 grandi categorie, a seconda del numero di legami di carbonio che contengono. Gli acidi grassi polinsaturi contengono svariati doppi legami di carbonio, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame, quelli saturi non ne hanno affatto.

I cibi ricchi di grassi non contengono solo un tipo di grassi ma una certa percentuale di ogni tipo. Tuttavia gli alimenti tendono ad avere maggiormente un tipo di grasso:

Grassi saturi: carne, uova, latticini, olio di cocco, ghee;

Grassi monoinsaturi: olio di oliva, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi, avocado e nei rispettivi oli;

Grassi polinsaturi: olio di semi, pesci grassi (salmone, sgombro), noci, semi (lino, sesamo). Quelli principali sono Omega 3 e Omega 6 e sono detti “essenziali” perché, a differenza delle altre due categorie di grassi, non possono essere ricavati a partire dal glucosio.

I GRASSI POLINSATURI: OMEGA 3 E OMEGA 6

I problemi associati ad un eccesso di acidi grassi polinsaturi sono dovuti all’ossidazione che tendono a subire provocando vari problemi, ma ciò è aggravato dal fatto che la maggior parte degli oli vegetali commerciali sono sotto forma di acido linoleico, omega-6 con pochissimo acido linolenico insaturo omega-3. Una recente ricerca ha rivelato che troppi omega-6 nella dieta creano uno squilibrio che può interferire con la produzione di prostaglandine. Questa interruzione può provocare una maggiore tendenza a formare coaguli nel sangue, infiammazione, pressione alta, irritazione del tratto digestivo, funzione immunitaria ridotta, sterilità, cancro e aumento di peso. Quindi ridurre oli di semi e aumentare l’apporto di omega 3 con lino, pesce azzurro, salmone e noci.

I GRASSI DA INTRODURRE SONO SATURI E MONOINSATURI

I grassi saturi e monoinsaturi sono sicuri da consumare, anche in grandi quantità ma crudi!

Nelle diete per perdere peso e con poche calorie, questi sono i primi macronutrienti ad essere eliminati. Ma questo è un grave errore. Non sono nostri nemici. Anzi, possono salvarci la vita. Infatti, la ricerca suggerisce che mangiare grassi saturi sani favorisce la perdita di peso. Quando si mangiano grassi sani in un pasto (ad esempio olio di cocco, ghee, olio di oliva), questo rallenta l’assorbimento del cibo, abbassa l’indice glicemico e si resiste più a lungo senza provare fame.

Gli acidi grassi Omega 3 si possono introdurre mangiando vegetali a foglia verde e alghe, gli acidi grassi Omega 6 si possono introdurre mangiando i semi. Dato che i semi rendono molto più olio rispetto alle foglie, i produttori di cibo per la grande distribuzione preferiscono produrre oli di semi come olio di semi di soia, di mais, di arachidi, e così via. Dal momento che la nostra dieta è sempre più orientata verso il consumo di prodotti industriali, abbiamo di conseguenza più che triplicato l’apporto di Omega 6 nel corso degli anni.

Recentemente è stato propri il famoso quotidiano americano Time che ha dedicato un lungo articolo proprio ai grassi saturi, scagionandoli dalla responsabilità di essere colpevoli di favorire obesità, diabete, infarto e malattie cardiovascolari.

Il corpo tollera molto bene i grassi saturi e se ne possono consumare anche in grandi quantità, infatti:

• Sono i grassi strutturali del corpo umano e producono dal 75 all’80% degli acidi grassi nella maggior parte delle cellule.

• Sono le fonti di energia primarie per la maggior parte del corpo e sono una forma di energia più salutare rispetto al glucosio.

Inoltre non hanno tossicità conosciuta, anche ad alte dosi, a meno che un disturbo metabolico o un’alta presenza di insulina non impedisca ai grassi di essere utilizzati o conservati nelle forme di trigliceridi e fosfolipidi.

Un altro fattore che avvalora la sicurezza dei grassi saturi e monoinsaturi è la facilità del corpo di conservarli nelle riserve. Come elementi strutturali delle cellule, questi acidi grassi costituiscono quasi la metà della massa magra del corpo. Le principali riserve sono il muscolo scheletrico e il tessuto adiposo.

I grassi saturi e monoinsaturi, non i carboidrati, sono esattamente ciò che il nostro corpo vuole usare per ricavare energia. Se il glucosio fosse la migliore risorsa di energia, il nostro corpo avrebbe dei modi per conservarlo in grandi quantità.

Ma il corpo conserva i grassi, e questo dovrebbe farci pensare…

ULTERIORI BENEFICI DEL CONSUMO DI GRASSI SATURI E MONOINSATURI

• Aumenta la massa muscolare: il muscolo, quanto a calorie, è costituito per la maggior parte da grasso e per poco della metà da proteine;
• Permette di sopportare il caldo e il freddo:
• Previene situazioni in cui si hanno le estremità fredde o si suda in eccesso;
• Gli acidi grassi saturi costituiscono almeno il 50% delle membrane cellulari: sono ciò che danno alle nostre cellule la rigidità necessaria e l’integrità.
• Aumenta il colesterolo buono HDL;
• Non innalzano il colesterolo cattivo LDL e ne previene l’ossidazione;
• Minori rischi di malattie cardiache e ictus: Il Framingham Heart Study ha evidenziato che più grassi saturi e monoinsaturi si mangiavano e minori erano le probabilità di avere un ictus. Un altro studio ha mostrato che un alto consumo di grassi saturi è collegato a un più basso rischio di malattie cardiache e ad una 
  • migliore pulizia delle arterie;
  • Sono assorbiti direttamente dalla mucosa intestinale;
  • Sono utilizzati dai mitocondri per produrre energia senza che sia necessaria la carnitina, con un processo più efficiente;
  • Svolgono un ruolo vitale nella salute delle nostre ossa: affinchè il calcio possa essere efficacemente integrato nella struttura scheletrica, almeno il 50% dei grassi alimentari dovrebbe essere saturo.
  • Rafforzano il sistema immunitario.

  CONSIGLI FINALI

  • La frutta secca deve essere attivata prima di essere consumata. Solo in questo modo possiamo beneficiare pienamente di tutte le sue proprietà;
  • I grassi vanno mangiati crudi per non cambiarne la struttura chimica. Gli oli cotti producono sostanze cancerogene come l’acrilamide;
  • Il tuorlo d’uovo è ricco di grassi e non va cotto altrimenti diventa pesante: Puoi onsumarlo a colazione preparando un frullato con frutta e superfoods. Oppure puoi consumarlo salato cuocendo l’albume e versandoci sopra il tuorlo a fine cottura;
  • Riduci molto il consumo di oli di semi e di oli vegetali come mais e soia. Ottimi sono l’olio di cocco, l’olio di oliva e il ghee;
  • Evitare il consumo di margarine e grassi vegetali idrogenati: provocano pressione alta, innalzano i livelli di colesterolo, aumentano i rischi di infarto, tumore e altre malattie degenerative.

  • Insomma una dieta che non esclude i grassi è la migliore soluzione per mantenersi in salute. Sono invece da evitare sistematicamente tutti i prodotti raffinati come farine, zucchero, cibi industriali. A seconda di quali sia la vostra dieta, questi prodotti sono universalmente da escludere.